今日の夜ご飯は「鶏と野菜の定食」を作りました。
鶏むね肉をメインに、小松菜やきのこなど
野菜もたっぷりのバランス最高な一食です。
今日の定食の内容
- 🍗 鶏むね肉のソテー（メイン）
- 🥬 小松菜のおひたし
- 🍄 きのこのソテー
- 🥚 納豆・卵
- 🍚 玄米ご飯
- 🍜 お味噌汁
カロリー：約580kcal / P35.0g・F18.0g・C58.0g・食物繊維7.2g
概算費用：¥350
鶏むね肉は高たんぱく・低脂質でコスパも最強。
副菜も合わせて¥350でこの充実感は
自炒ならではですね！
材料費の内訳
| 材料 | 費用 |
|---|---|
| 鶏むね肉 | ¥120 |
| 小松菜 | ¥50 |
| きのこ類 | ¥60 |
| 納豆・卵 | ¥50 |
| 味噌汁・玄米 | ¥70 |
| 合計 | ¥350 |
鶏むね肉が¥120ってすごくないですか？
業務スーパーでまとめ買いして小分け冷凍しておくと、
この価格で収まります。
スパゲティサラダの作り方
今回の定食に合わせた副菜の「スパゲティサラダ」。
和風マヨが決め手の、箔が止まらない一品です。
材料
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| スパゲティー | 200g |
| ハム | 4枚 |
| きゅうり | 1本 |
| コーン（缶詰） | 60g |
| ゆで卵 | 2個 |
| マヨネーズ | 大さじ4 |
| からし | 小さじ1/2 |
| 醤油 | 小さじ1 |
| 塩 | 小さじ1 |
| こしょう | 少々 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
作り方
1. パスタを茹でる
鍋に湯を沸かし、塩を加えてスパゲティーを表示時間より1〜2分長めに茹でる（冷やすと硬くなるため）。
茹で上がったらザルにあけ、流水で冷やしてよく水気を切る。
2. 具材を切る
きゅうりは薄い輪切りにして塩少々をふり、5分おいてから水気を絞る。
ハムは1cm幅の短冊切り、ゆで卵は粗めに刻む。
3. パスタに下味をつける
水気を切ったスパゲティーにオリーブオイルを絡め、全体になじませる。
これで味がぼやけず、水っぽくなりにくくなる。
4. 和風マヨを作る
小さなボウルでマヨネーズ・からし・醤油をよく混ぜ合わせる。
からしの量はお好みで調整を。
5. 全体を和える
ボウルにスパゲティー・ハム・きゅうり・コーン・ゆで卵を入れ、
和風マヨを加えてよく混ぜる。こしょうで味を整える。
6. 冷蔵庫で冷やす
ラップをかけて冷蔵庫で30分ほど冷やすと、
味がなじんでより美味しくなる。
メモ
からしは少量から始めて、お好みで増やすのがおすすめ。
醤油の塩気があるので、仕上げの塩は味見しながら加減してください。
作り置きのコツ
この定食、実は作り置きがかなり活きます。
- 鶏むね肉→下味をつけて冷凍ストック。解凍して焦くだけでOK
- 小松菜→茹でてカットしておけば、おひたしは和えるだけ
- きのこ→ほぐしておけばすぐ調理できる
平日の夜、仕事終わりで疒れていても
下準備さえしておけば 30分で完成します。
シンパパの自炒、地道に続けていきます。
まとめ
鶏むね肉×野菜の定食は、
栄養バランスもコスパも最高の一食。
「おうちで栄養たっぷりの一食」をテーマに、
これからも色々な定食を紹介していきます。
ぜひ試してみてください🌿
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