シンパパ家計研究所のゆきちです。
今朝の記事（大分1日目の朝。節酒で挑む）で書いた通り、今日5/11 帰宅後の体重は 66.0kg。前日比 +0.65kg。
節酒したのに、増えた。
これ、 本当に体脂肪が0.65kg増えたのか？
答え：ほぼ違う。
正体は 塩分による水分貯留 の可能性が高い。
論文で解明する。
結論サマリ（論文3行）
- 塩分1gで体内水分が約100ml増える（Heer et al. NASA研究）
- 外食1食で塩分5〜10gは普通 → 翌日 +0.5〜1kg は通常変動
- 2〜3日で元に戻る（腎臓がナトリウムを排出すれば）
論文の核：塩分と水分貯留のメカニズム
体は ナトリウム濃度を一定に保とう とする恒常性（ホメオスタシス）が強い。
塩分を多く摂る → 血中ナトリウム濃度↑ → 体は希釈しようと 水分を保持 → 体重 +。
| 塩分摂取量 | 体内貯留水分（目安） |
|---|---|
| 5g（外食ラーメン1杯） | +500ml ≒ +0.5kg |
| 10g（外食2食分） | +1000ml ≒ +1.0kg |
| 15g（出張で外食三昧） | +1500ml ≒ +1.5kg |
つまり：
– 体重 = 体脂肪じゃない
– 短期変動の大半は 水分 と 腸内容量
– 「翌日 +1kg = 太った」ではなく「水抱えてる」が真実
ダイエッター的に大事な視点
短期変動に一喜一憂しない。
| 期間 | 体重変動の主因 |
|---|---|
| 1日（朝〜夜） | 食事量・水分・排泄 |
| 2〜3日 | 塩分・水分貯留 |
| 1週間 | 体水分の調整完了 |
| 2週間以上 | 体脂肪の本当の変化 |
論文ライン：7日移動平均で見る。これが王道。
シンパパ流「塩分・水分」付き合い方
① 翌日に水を多めに飲む
ナトリウム排出には水分が必要。
水分入れる → 水分出る の原則。
翌日 1.5〜2L を目標に。
② カリウム多めにとる
カリウムは ナトリウム排出を促進 する。
– バナナ
– ほうれん草
– トマト
– アボカド
– 納豆
外食の翌日朝は バナナ＋納豆 がベスト。
③ 7日移動平均で見る
毎日の体重は乱高下する。
判断は 週単位の移動平均。
シンパパ家計研究所のスプレッドシートでも、7日MA・30日MAを並べて記録してる。
直近：
| 日付 | 体重 | 前日比 | 7日MA |
|---|---|---|---|
| 5/9 | 64.35 | -0.45 | – |
| 5/10 | 65.35 | +1.00 | 65.30 |
| 5/11 | 66.0 | +0.65 | 65.51 |
7日MAで見ると +0.21kg/日のペース。
これは体脂肪じゃなくて 塩分・水分 の影響大。
④ 数日で戻ると知っておく
塩分由来の +1kg は、2〜3日できれいに戻る。
パニックにならず、淡々と水・カリウム・移動平均で見る。
5/10→5/11 の自己分析
節酒したのに +0.65kg。なぜか？
- ✅ 出張で外食ばかり：塩分過多（推定10g以上/日）
- ✅ 水分摂取不足：800ml（推奨 1.5〜2L の半分以下）
- ✅ 移動と仕事で疲労：筋肉が水分を保持
- ✅ 節酒したが量はゼロじゃない：アルコールは脱水→反動でむくみ
全部 = 塩分＋水分の話。
体脂肪が0.65kg増えるのは、カロリーで 4,800kcal の過剰必要。これは絶対なってない。
まとめ
- 短期の体重変動（±0.5〜1kg）は 塩分・水分 で説明可能
- 外食翌日の +1kg は 誤差ではなく予測可能
- 対策は 水・カリウム・時間（2〜3日待つ）
- 判断は 7日移動平均 で見る
- 体重 = 体脂肪じゃない
数字に振り回されず、仕組みで見る。
シンパパ家計研究所のスタイルそのもの。
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勇気ある行動が、日々の生活を豊かにする。
ゆきち
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