シンパパが毎晩つくっている、カロリー・PFC・値段付きのワンプレート定食をまとめました。
目安は1食500〜700kcal、ワンコイン以下。栄養バランスとお財布の両立を目指した、リアルな家庭ごはんの記録です。
「今日なに作ろう？」のヒント帳として、ブックマークして使ってください。
🐟 魚メインの定食
冷凍ストックの鮭・サバ、ふるさと納税のみりん干し。焼くだけで完成する、シンパパ定番のメインです。
- 焼鮭定食で大満足。PFC良しコスパ良しの夜ごはん。【620kcal・¥420】
- ふるさと納税さまさま！みりん干し定食【650kcal・¥420】
- 副菜たっぷり！鮭混ぜご飯定食【キノコのマリネレシピつき】
- 本日の夕ご飯は、サバ焼き定食でした。
- ブリの塩焼き定食｜焼き魚と副菜で、やさしく整う夜
- カレイの煮付け定食｜娘が焼いたマフィンの話と一緒に
- アジフライ定食｜揚げ物でも約330kcal、米なしで軽やか
- サバ焼き定食｜台風の夜は、迎えに行ける父でいたい
- 鮭定食｜鮭と発酵食品で、しっかり整う晩ごはん
🐔 肉メインの定食
タンパク質たっぷりな鶏むね・豚。ボリュームも栄養もしっかりの、食べ盛り娘も満足の一皿。
- 鶏むね肉でヘルシー！鶏と野菜の定食【580kcal・¥350】
- 豚照り焼き定食風【585kcal・食材費125円】
- ガバオライス風定食｜主役が2つの満足ごはん
- プルコギ定食｜ごはんが進む甘辛味
- 鶏手羽煮定食｜辛みと副菜で、じんわり満たす夜
- 豚の豚トロ定食｜高体連の夜のスタミナごはん
- ねぎ豚焼き定食｜ふるさと納税豚で救出された夜
- 鶏ムネのカレー粉炒め定食｜節約鶏ムネをスパイスで主役に
- 鶏もも焼き定食｜副菜は昨日の残りフル活用
- 厚揚げの豚ロース巻き定食｜タンパク質しっかり【820kcal・¥520】
- 豆腐ハンバーグ定食｜ヘルシーでも食べごたえあり
🍳 卵・野菜メインの定食
目玉焼きやコーンなど、シンプル食材で仕上げる朝ごはん風の夜ごはん。
- 朝ごはんみたいな定食。550kcalで380円の満足ごはん。
- 厚揚げとほうれん草の炒め物×なすの煮浸し定食｜野菜たっぷり和食
- 厚揚げと副菜達｜厚揚げ主役で、やさしく整う副菜ごはん
- 麻婆風なす定食｜外食の誘惑に勝った夜
🍳 鉄板・ホットプレート料理
子どもと一緒に作って、一緒に食べる。週末の食卓を楽しく変えるホットプレート料理たち。
- 週末の夜は鉄板焼きそば。子どもと「話せる時間」が何より大事。
- 土曜の夜はホットプレートでお好み焼き！キャベツたっぷりで大満足
- おでんの締めは何派ですか。我が家はうどんでフィナーレでした
- 外食風鉄板焼き｜おうちで外食気分
- 本場広島の広島焼き定食｜運行先で味わうご当地のごちそう
🍛 カレー・麺の日
残りカレーのアレンジも、暑い日の冷やしうどんも。「定食」の枠をちょっとはみ出す日のメニュー。
- カレーライス定食｜マカロニサラダ・野菜の和えもの
- カレーうどん定食｜とろ〜りつゆで、ほっと一息の約700kcal
- 味噌煮込みうどん｜寒い日のあったか定番
- 冷やしうどんサラダ定食｜暑い日は、さっぱり整う
💡 シンパパ飯の3つのルール
1. 主食は玄米＋バーリーMAXで9:1
食物繊維をしっかり取りながら、腹持ちもよく血糖値も緩やか。子どもは普通の白米、親だけ健康ごはん。
2. 魚はコストコ＆ふるさと納税で確保
冷凍ストックがあれば夕食の主役に困らない。品質と価格のバランスが最強。
3. 副菜は常備菜を組み合わせる
切り干し大根・わかめ・シーチキン・もやし・きゅうり。回転させるだけで品数が増える。
📊 PFC・値段の目安
- カロリー：500〜700kcal／食
- PFC：P 25〜35g ／ F 15〜20g ／ C 65〜85g
- 1食の値段：¥350〜¥450
栄養バランスと節約の両立は、毎日の積み重ねで実現できます。無理せず、でも着実に。
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— ゆきち