シンパパ家計研究所のゆきちです。
平均体重65kg、目標は月2.5kgペースで段階的に減量。
ただし、ダイエットで一番怖いのは「体重と一緒に筋肉が減る」こと。
筋肉が減ると、基礎代謝が落ちて、リバウンドしやすい体になる。家計でいうと、収入の柱を切って固定費を下げるようなもの。長期的には逆効果。
そこで自分が辿り着いた答えが、1日P104g＋夜散歩後プロテイン習慣化でした。
今日は、その根拠になってる論文を3本、家計研究所っぽく整理します。
結論先出し
- 1日のタンパク質 = 体重 × 1.6g
- 1食 = 体重 × 0.4g を 3〜4回
- ダイエット中こそ筋肉を守る
論文の結論をそのまま自分のルールにすると、こうなる。
- 65kg × 1.6 = 104g/day
- 65kg × 0.4 = 26g/食 × 4回
紹介する論文1: Morton et al. (2018) – 1.6g/kg が天井
Morton et al.(2018)、JAMA系のメタ分析。49本のランダム化比較試験(RCT)を統合した、タンパク質研究の代表論文。
結論はこう。
- 1日 1.6g/kg を超えると、筋肉量増加効果は頭打ち
- それ以上摂っても、筋肉量にはほぼ影響なし
つまり、「タンパク質は多ければ多いほどいい」は嘘で、上限がある。
体重65kgの自分なら 65kg × 1.6g = 104g/day。これが、毎日104gの根拠です。
紹介する論文2: Schoenfeld & Aragon (2018) – 1食 0.4g/kg
次は1食あたりの量の話。Schoenfeld & Aragon(2018)、筋肥大研究の有名な論文。
- 1食 0.4g/kg を3〜4回が、筋タンパク質合成の最適配分
- 1食でドカ食いするより、分散するほうが効率的
体重65kgで計算すると、1食26g × 4食 = 104g。論文1の数字とぴったり一致。
紹介する論文3: Phillips & Van Loon (2011) – RDAは古すぎる
最後に、RDA(食事摂取基準)の話。公的な「1日 0.8g/kg」は、生命維持の最低ライン。Phillips & Van Loon(2011) によれば、これでは：
- ダイエット中の筋肉維持には不十分
- 高齢者の筋肉減少予防にも不十分
- アクティブな成人には1.4〜2.0g/kgが必要
「RDA で十分」と思ってると、ダイエット中に筋肉から先に減っていく。
月2.5kgペースの計画と現実
目標は月2.5kg減。1日あたりにすると：
- 2.5kg ÷ 30日 = 約83g/day
- 体脂肪1kg = 約7200kcal
- 83g × 7.2 = 約600kcal/day の赤字
1日600kcalの赤字を、無理せず作るのが目標。
ただ、自分の場合、食事改善はすぐには大きく動かせない。シンパパの料理ルーティンも家計のリズムもあるので、急に変えるとどこかで破綻する。
なので、動かしやすいところから動かす戦略です。それが、夜散歩 → プロテイン習慣化。
夜散歩→プロテインの2点セット
ダイエットで「動かしやすい」のは、食事より運動と習慣。
- 食事改善 = 全員の協力が必要、家計と料理の連動
- 運動 = 自分1人で完結
- 習慣 = 一度はまればローコストで続く
そこで、夜の散歩を組み込み始めました。そして、散歩後にプロテインを飲むことを、これから習慣化していく予定。
理由は3つ：
1. 散歩で消費したエネルギーを、筋肉に振り替える
夜散歩で200〜300kcal消費。そのあとプロテインを飲むと、消費したエネルギーが筋肉合成に回りやすい。「カロリー赤字 × タンパク質補給」が、筋肉を残しながら脂肪を減らす理想形。
2. 1食26gのルールを夜にもう1回乗せられる
朝・昼・夕で取りきれない分を、散歩後プロテイン1杯(20〜25g)で穴埋めできる。1日104g達成のための「保険」になる。
3. 健康論文メモ #04 で書いた習慣化と直結
前回の#04でも書いた通り、習慣は「きっかけ→行動→報酬」の3点セットで定着する。
- きっかけ: 夜散歩を終えた直後(家に着いた瞬間)
- 行動: プロテイン1杯シェイクして飲む
- 報酬: 「今日も筋肉守った」感、目標達成感
これだと、意志力ゼロでも続く設計。
注意点：取りすぎても意味ない
論文1の通り、1.6g/kg が天井。
- 体重65kgなら、104gで頭打ち
- 200g摂っても、筋肉は増えない
- 余分は消費エネルギーか脂肪になる
それと、腎機能に問題のある人は要注意。タンパク質代謝で腎臓に負荷がかかる。健康診断で腎機能の数値が悪い人は、医師相談がベター。
まとめ：シンパパ流ダイエット中タンパク質ルール
- 1日のタンパク質 = 体重 × 1.6g（上限104g/day for 65kg）
- 1食 = 体重 × 0.4g(26g)を 3〜4回
- ダイエット中こそ筋肉を守る
- 食事改善は急がず、まずは運動＋プロテイン習慣
- 月2.5kgペースは「赤字600kcal/day」目安
「収入の柱(筋肉)を切らずに、固定費(脂肪)だけ下げる」。これが、家計研究所と健康管理の共通哲学です。
夜散歩→プロテインの習慣、明日から始めます。1ヶ月後のDay日記で、結果報告します。
参考文献
- Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr.
- Phillips SM, Van Loon LJ. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci.
勇気ある行動が、日々の生活を豊かにする。
ゆきち
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