ダイエット連載、初日が終わりました。
朝、体組成計に乗ったら-1.10kg。一瞬「えっ早すぎる！」と思ったけど、これは喜ぶべき変化の半分くらい。理由は後で書きます。
数字、ぜんぶ出します。
Day 0 → Day 1 の変化
| 項目 | Day 0朝（5/1） | Day 1朝（5/2） | 変化 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 65.65kg | 64.55kg | -1.10kg |
| 体脂肪率 | 22.2% | 21.5% | -0.7% |
| 脂肪量（推定） | 14.57kg | 13.88kg | -0.69kg |
| 除脂肪体重（LBM） | 51.08kg | 50.67kg | -0.41kg |
「-1.10kg」の正体
正直に言うと、これは脂肪が1kg燃えたわけじゃないです。
ダイエット初日に体重が落ちる理由はだいたいこれ：
- 水分の抜け（塩分・糖質摂取が減ると体内の水が抜ける）
- グリコーゲンの抜け（炭水化物の貯蔵が減ると、付随する水分も一緒に落ちる）
- 計測誤差（体組成計は同じ条件でも±数百g動く）
脂肪1kg燃やすには7,200kcalの赤字が必要。1日では物理的にあり得ない。
だから、初日の-1.10kgは脂肪減少として喜ばない。本物は1〜2週間スパンの平均値で見ます。
Day 1 のカロリー収支
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| 摂取カロリー | 1,313kcal |
| 基礎代謝（BMR） | 1,494kcal |
| アクティブカロリー（実測） | 377kcal |
| 推定総消費（TDEE実測） | 1,871kcal |
| カロリー赤字 | -558kcal |
ここで気付いたこと：設定したTDEE 2,466kcalは、ちょっと盛ってた。
5/1の実消費は1,871kcal。これは仕事の運行がない日（実家でゆっくり）の数字。仕事がある日（運行＋階段）はもっと動くはずなので、平日と休日で分けて再計算する必要がありそう。
設定摂取カロリー1,950kcalだと、休日は維持〜微増、仕事日は減量赤字になる構造でした。これは2週目で修正します。
PFC実績：タンパク質、足りない
| 栄養素 | 目標 | 実績 | 達成率 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 1,950 | 1,313 | 67% |
| タンパク質 P | 131g | 46g | ⚠️ 35% |
| 脂質 F | 52g | 36g | 69% |
| 炭水化物 C | 240g | 197g | 82% |
タンパク質、ぶっちぎりで未達です。
朝（コーヒー＋牛乳）：P1g
昼（玄米＋味噌汁＋生卵＋キムチ）：P17g
夕（カレーライス定食）：P28g
合計：46g
目標131gに対して、85g不足。これは夕食一発で取り返すのは無理ゲーな領域。
睡眠：5時間20分。短い。
5/1の睡眠：00:30〜05:50。5時間20分しか寝てません。
Nedeltcheva先生の論文（2010）では、睡眠不足はダイエット成功率を下げることが分かっています。同じカロリー赤字でも、睡眠が短いと脂肪じゃなく筋肉から落ちやすい。
LBMが-0.41kg減ってるのは、計測誤差の可能性が高いけど、睡眠不足の影響も否定できません。
歩数：14,094歩
5/1の歩数は14,094歩でした。仕事の運行がなかった日にしては、よく動いた方。連載開始の高揚感で、ちょっと意識して歩いたかもしれません（笑）。
Day 2 以降の修正プラン
Day 1のデータを踏まえて、明日からの調整：
- プロテイン補食を導入（最低+25g） ホエイプロテイン1杯を昼食後 or 夕方に。これでP46g→71gまで底上げできる
- 昼食に卵を1〜2個追加（+7〜14g） 固定ルーティンの卵を3個に
- 睡眠を最低6時間確保 0時前就寝を目指す
- TDEEを実測ベースで再計算 7日平均で「仕事日」「休日」のTDEEを別々に出す
完璧じゃなくていい、80点運用で続けます。
まとめ
Day 1 結果：
- 体重 -1.10kg（中身は水分・グリコーゲン）
- カロリー赤字 -558kcal（理論-500に近い、悪くない）
- タンパク質 46g（目標の35%、要修正）
- 睡眠 5h20m（短い、要修正）
修正点はあるけど、初日にしては悪くないスタート。
今日も明日も数字で逃げない。
もちろん昨日は逃げない・・・
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