シンパパ家計研究所のゆきちです。
今日は仕事で大分に前乗り。ホテルの夜、ふと 「明日の仕事に向けてアルコールどうする？」 と考えながら、これを書いとる。
ダイエット連載中の身としては、アルコールとの付き合い方は 永遠のテーマ。
そして、つい二日前（5/9）に 「昼から飲んで寝落ち→翌日+1.00kg」 という見事な失敗を記録したばっかり。
あれを繰り返さないために、アルコールが睡眠に与える影響 を論文ベースで整理する。
結論サマリ（論文3行）
- アルコールはREM睡眠を11.3分減らす（2024メタアナリシス）
- 入眠は早くなるが、後半の睡眠は浅くなる（フラグメント化）
- 少量（2杯以下）でも影響あり、用量と悪化は比例
論文の核：アルコール vs 睡眠
2024年の 大規模メタアナリシス（健康成人・対照試験のレビュー）で、こんな数字が出ている。
| 項目 | 影響 |
|---|---|
| REM睡眠開始までの遅延 | +18分 |
| REM睡眠の合計時間 | −11.3分 |
| N3（深い睡眠） | 序盤は増えるが、後半で減る |
| N1（浅い睡眠） | 後半に 増える（覚醒回数UP） |
つまり：
- 入眠は早くなる（ぐっすり寝た気がする）
- でも REM睡眠が減って、夢・記憶定着・感情整理がしんどい
- アルコールが代謝されると 後半は浅い眠りでフラグメント化
- 起床時の 疲労感・集中力低下
「早く寝れた」 ≠ 「ぐっすり寝れた」。
ダイエッター的に痛い理由
REM睡眠の減少は、代謝・食欲ホルモン にも影響する。
- レプチン（満腹ホルモン）↓ → 翌日食欲UP
- グレリン（空腹ホルモン）↑ → 翌日もっと食べたくなる
- 回復不足 → 運動意欲ダウン
- 利尿作用 → 夜中の覚醒、翌朝のむくみ
5/9の自分で実証済み：
– 昼アルコール → 夕方寝落ち → 夜散歩でリカバリー試みる
– 翌朝 +1.00kg、気持ち悪さ、頭重い
数字でしっかり出る。
用量別の影響（論文から）
| 用量 | 換算 | REMへの影響 |
|---|---|---|
| ≤ 0.5 g/kg | ビール350ml × 約2本 | 軽度のREM減少 |
| 0.5〜1.0 g/kg | ビール 〜4本 | 中等度 |
| > 1.0 g/kg | それ以上 | 重度（翌日明確に疲労） |
体重70kgで計算すると、ビール2本（約700ml） が「軽度ライン」の目安。
これ以上は確実に翌日に響く。
シンパパ家計研究所流「賢い付き合い方」
完全禁酒は、ストレス過多な日常では 続かない（経験済み）。
だからこそ、仕組みで質を守る 設計を組む。
① 寝る3時間前ルール
論文推奨：就寝の3〜4時間前まで に飲み終える。
深酒する場合は、早めに切り上げる。
② 2杯ルール（ビール350ml × 2本目安）
低用量ライン以下に抑える。
これ超えるとREMがガッツリ削られる。
③ 水を1：1で挟む
アルコール1杯につき水1杯。
脱水・利尿作用の対策。
④ 蒸留酒は控えめ
度数高い→量少なくても影響大。
ビール・ワイン > 日本酒 > 焼酎・ウイスキー の順で穏やか（個人感覚）。
⑤ 出張・ストレス時は「敢えて飲まない日」を仕込む
明日大事な仕事の前夜とか。
今夜のホテル滞在は、まさにこれ。
今夜のシンパパ実践
ということで、今夜は アルコール抜き。
- 水を多めに
- 早めに寝る
- 明日の仕事は完全な状態で挑む
5/9の失敗を繰り返さない。
「飲む日」と「飲まない日」の設計 こそ、ダイエットの肝。
まとめ
- アルコールは REM睡眠を11.3分減らす（2024メタアナリシス）
- 入眠は早いが、後半フラグメント化で疲労蓄積
- 2杯以下・寝る3時間前まで が論文ライン
- 水1：1で挟む、蒸留酒は控えめ
- 大事な前夜は 敢えて抜く
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勇気ある行動が、日々の生活を豊かにする。
ゆきち
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