「健康論文メモ」は、ダイエット・食事・睡眠・アルコールなど健康にまつわる科学論文を、シンパパ目線でわかりやすく解説するシリーズです。
「ネット情報の真偽が分からない」「ちゃんとしたエビデンスを知りたい」という人のために、論文ベースで噛み砕いた解説をお届けします。
これまでの公開記事
- #01 結局、痩せるのはカロリー赤字。Hall KD論文で読み解く減量の絶対法則。
カロリー収支の絶対法則を、Hall KD（NIH）の論文ベースで噛み砕き。「何を食べるか」より「どれだけ食べるか」が決定的という話。 - #02 1日2.5L飲むシンパパが論文を読む。「水で痩せる」のホントとウソ。
水と脂肪燃焼の関係。Boschmann 2003、Dennis 2010、Muckelbauer 2013 の3論文で「水で痩せる」を検証。 - #03 シンパパ、酒の量が増えた話。論文で読む「お酒で太る」の正体。
Suter 1992、Yeomans 2003、Tremblay 1995 の3論文で、アルコールがダイエットに与える影響を実体験と重ねて解説。 - #04 「明日から本気出す」が続かないシンパパが、習慣化の論文を読んでみた。
意志力に頼らず仕組みで続ける。習慣形成の研究から「続かない」の正体を読み解く。 - #05 月2.5kgペースで筋肉を残す。タンパク質104gと夜散歩後プロテインの話
減量中に筋肉を守るためのタンパク質量とタイミング。体重×1.6gの根拠。 - #06 フルーツとビタミン、プロ活の次は「先取りビタミン」
果物は太る？の誤解と、ビタミンを先に確保する食べ方の話。 - #07 アルコールと睡眠の悪い関係。ダイエッターの賢い付き合い方
寝酒は睡眠の質を下げる。アルコールとレム睡眠の研究から、飲むなら何時までかを考える。 - #08 塩分と水分貯留。体重1kg変動の正体
一晩で体重が1kg動くカラクリ。塩分と水分貯留の関係を論文で確認。 - #09 ストレスと肥満。コルチゾールが内臓脂肪を呼ぶ仕組み
ストレスホルモンが内臓脂肪を増やすメカニズム。激務シンパパに刺さる回。 - #10 NEAT（非運動性熱産生）が太らない人の正体。ジムより、日常の1.5万歩が効いた話。
運動以外の活動量＝NEATが消費カロリーの鍵。日常の歩数が効く理由。 - #11 チートデイは効くのか？──「ご褒美ドカ食い」が逆効果になる科学
代謝リセットは本当か。チートデイが機能する条件と逆効果になる条件。 - #12 タンパク質は「食べるだけ」でカロリーを使う。DIT（食事誘発性熱産生）の話
食べること自体がカロリーを消費する。タンパク質のDITが30%という話。 - #13 「やめない」と書いた私が、禁酒した。断酒で体に起きる科学。
#03へのアンサー回。断酒1ヶ月で代謝・体重・睡眠に起きる変化を論文で読む。
シリーズの読み方
週1〜2本のペースで更新予定。気になるテーマから読んでもOKですが、#01から順に読むと「カロリー赤字 → 個別要素」の流れで理解しやすいです。
※本シリーズは論文の主旨をAIで噛み砕いた要約です。詳細は原典をご確認ください。
関連シリーズ
- ダイエット連載 — 体重・PFC・酒量を毎日記録する実験ログ
- 今日のごはんカテゴリ — ワンプレート・PFC付きの食事記録