アジフライ定食、揚げ物でも約330kcal。米なしで軽やかな夜の夕食。

今日のごはん

連休真ん中の5/4、夕食はアジフライ定食。

揚げ物がメインやのに、トータル330kcal。

副菜を野菜と春雨で固めると、揚げ物の重さが結構消える、っていう記録。

今日のプレートごはん

🐟 アジフライ

🥗 春雨サラダ（にんじん・きゅうり）

🥬 春菊のお浸し

🥬 リーフレタス

ご飯なし。米抜き夕食。

本日のデータ

  • カロリー：約330kcal
  • PFC:P 19g / F 16g / C 28g
  • 比率:23% : 43% : 34%
  • お値段:約220円

F（脂質）43%は、アジフライ1枚を入れた以上避けられん数字。

でも絶対量は F 16g。1日の上限内に余裕で収まる範囲。

1品だけ揚げ物を入れて、他を全部野菜系にすれば、こうなる。

アジフライ1枚で「揚げ物の満足感」を確保

冷凍のアジフライをトースターで焼くだけ。100円ちょいで主役になる。

ご飯なしでも、アジフライにレタスをくるんで食べると、サクッと噛みごたえがあって満足する。

揚げ物は「悪」じゃない。何品入れるか・量をどうするかで、印象が大きく変わる。

副菜3品の役割分担

  • 春雨サラダ:C（炭水化物）の主役。米なしの夕食なら、春雨で軽い炭水化物を入れておくと腹持ちが違う
  • 春菊のお浸し:苦味のアクセント＋食物繊維。初夏になると緑が濃くなって美味しい
  • リーフレタス:かさまし＋ビタミン＋アジフライを巻く役

副菜だけで野菜を3種類使えてる。冷蔵庫の整理にもちょうど良い夜。

米なし夕食、月に何回か

最近、夕食で米を抜く日がじわじわ増えてる。

理由は:

  • 朝・昼で玄米120gを食べてるので、夕食でCをガッツリ摂る必要がない
  • 夕食のC比率が高いと、寝る前の血糖値がちょっと気になる
  • 揚げ物の日は、米のせいでカロリーオーバーしがち

夜だけ「副菜＋肉」で組み立てると、全体カロリーが300〜400kcalで着地する日が増えてる。

これがダイエットに効いてるかは、Day 4の体重で答え合わせ。

夕食時の娘との話:3年生の先輩と話せて楽しかった

昨日（5/3）の練習試合11連戦・全敗から一夜明けて、今日も部活。

今日は試合じゃなく通常練習やったらしい。

夕食中、娘がちょっと嬉しそうに話してくれた。

「今日な、3年生の先輩と話せて楽しかった」

入部したばかりの1年生やから、3年生は完全に雲の上の存在。練習中はガチで怖いって言ってたのに、今日は休憩中に話しかけられて、ちょっと長めに会話できたらしい。

「先輩、めっちゃ優しかった」

これが嬉しかったらしく、ご飯食べてる間ずっと表情がやわらかい。

部活の上下関係、よその家庭から見ると古臭いのかもしれんけど、こうやって先輩との何気ない会話が娘の自信になっていくのは、横で見てて分かる。

11連戦・全敗で帰ってきた昨日と、先輩と話せて満たされて帰ってきた今日。

たった24時間で、表情がここまで変わる。

来年、自分が先輩になった時、後輩にも同じことしてあげるんやろな、と父ちゃんは思っとく。

まとめ

5/4のアジフライ定食、約330kcal・220円。

揚げ物入りでも軽い夕食。

米なし・副菜3品の組み立てで、F偏重ながら絶対量は16gに収まった。

連休はあと1日、5/5こどもの日。

明日は娘がお姉ちゃんとドラえもんの映画を見に行くらしい。

姉妹2人で出かけるのは久しぶり。

いつまでも仲良い姉妹でいてほしい、と父ちゃんは静かに思う。

夜の夕食で映画の感想を聞くのが、今から楽しみ。

何を作るかは、まだ決めてない。

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