前回（#14）で「記録が効く」という話を書きました。じゃあ、何を目標にして記録するのか。ここが抜けてると、数字を並べただけで終わってしまいます。
白状すると、私はずっと「なんとなく1,500kcalくらいかな」でやってきました。根拠、ゼロです。誰かのブログで見た数字か、アプリが最初に出してきた数字か、それすら覚えてない。
で、今日はその「なんとなく」を、いっぺん式にしてみる回です。先に強めに言っておきますけど、これは「この数字にすれば痩せます」という話ではありません。 あくまで推定値を出す方法の話。ここを勘違いすると事故るので、最初に置いておきます。
結論を1行で
体重・身長・年齢から「安静時に使うカロリー」を推定して、動いた分の係数を掛ける。それが1日の必要量の“推定値”。当たっても外れても±10%くらいはずれる前提で使う。
まず、BMIで立ち位置を見る
入口はここ。計算はめちゃくちゃ簡単です。
- BMI＝体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)
- 例：体重68kg・身長170cm(=1.7m) なら、68 ÷ 1.7 ÷ 1.7 ＝ 約23.5
区分は、一般的に使われているのがこのあたりです。18.5未満＝低体重／18.5以上25未満＝普通体重／25以上＝肥満（日本の基準）。国際的な基準（WHO）だと25以上が「過体重」で、30以上を「肥満」と呼ぶので、日本のほうが線引きが厳しいんですね。ここ、海外の記事を読むときに混乱するポイントです。
で、BMIの限界も一緒に覚えておいたほうがいいです。BMIは筋肉と脂肪を区別しません。 身長と体重しか見てないので当然です。だからこれは「自分がどのへんにいるか」を大づかみに知るための入口であって、これで健康かどうかが決まるわけじゃない。
安静時の消費量を推定する：ミフリン・セントジオール式
ここからが今日の本題です。
- どんな式か……1990年に American Journal of Clinical Nutrition に載った論文で提案された式。健康な498人（男性251人・女性247人、19〜78歳）の安静時エネルギー消費量（REE）を間接熱量測定で実測し、体重・身長・年齢から回帰分析でつくられています。標準体重の人264人、肥満の人234人が含まれています。
- 式（簡略版・論文に載っている形）
- 男性：REE ＝ 10×体重(kg) ＋ 6.25×身長(cm) − 5×年齢 ＋ 5
- 女性：REE ＝ 10×体重(kg) ＋ 6.25×身長(cm) − 5×年齢 − 161
- ついでの豆知識……同じ論文で、1919年につくられた古いハリス・ベネディクト式は、実測より約5%高く出たと報告されています。昔の式でざっくり出すと、必要量を多めに見積もることになる。
ためしに、身長170cm・体重68kg・45歳の男性で入れてみます。
10×68 ＝ 680、6.25×170 ＝ 1062.5、−5×45 ＝ −225、＋5。
合計 約1,522kcal。これが「一日じゅう寝てても使う分」です。
この式が“いちばんマシ”という検証もある（Frankenfield 2005）
「で、その式は当たるん？」という話。ここもちゃんとレビューがあります。
- 臨床でよく使われる4つの式（ハリス・ベネディクト／ミフリン・セントジオール／Owen／WHO・FAO・UNU）を比較した系統的レビュー。
- 結果、ミフリン・セントジオール式が、実測値の±10%以内に収まる人の割合がもっとも高く、誤差の幅ももっとも狭かった。標準体重の人でも肥満の人でも、です。
- ただし、著者はしっかり釘を刺しています。 個人に当てはめたときには「無視できない誤差と限界」が残る。とくに高齢者や、検証データが少ない民族集団では、式の精度をそのまま信じるべきではない、と。正確に知りたければ間接熱量測定で実測するしかない、というのが結論です。
つまり「いちばんマシな推定式」であって、正解ではない。±10%って、1,500kcalなら150kcalです。おにぎり1個ぶん平気でずれる。この幅は頭に入れておいたほうがいいと思います。
活動係数を掛けて、1日の必要量にする
REEは寝てるだけの分なので、ここに動いた分を掛けます。よく使われている係数はこのあたり。
- ほとんど動かない（デスクワーク中心）…… 約1.2
- 軽い運動を週1〜3回 …… 約1.375
- 中程度の運動を週3〜5回 …… 約1.55
- 激しい運動を週6〜7回 …… 約1.725
さっきの1,522kcalに1.375を掛けると、約2,090kcal。これが1日の必要量の推定値、ということになります。
ただし、ここは正直に書いておきます。 この活動係数、私が調べた範囲では、ミフリン・セントジオール式のように「この論文で検証されました」ときれいに紐づけることができませんでした。実務で広く使われている“慣習的な目安”という位置づけです。なので、この数字は論文の裏づけがあるものとして扱わないでください。 私は目安として使いますが、根拠の強さは式本体とは全然ちがいます。
で、どれくらい赤字を作るか
推定した必要量から引いていく、という話になります。ここで私が一番気をつけたいのは、引きすぎないことです。
減量の下限としてよく目にするのが「女性は1日1,200kcal、男性は1,500kcal を下回らない」という目安。ネットでも本でも本当によく見ます。ただ、これも私は一次資料を確認できていないので、「広く言われている目安」として置いておきます。
なんでそんなに「下げるな」と言われるのか。その中身は次の#17でまるごと扱います。ざっくり言うと、減らし方をきつくするほど、落ちるものの“中身”が変わってしまうという話です。
自分への応用
自分の数字を入れてみて、いちばん納得したのはここでした。
式に体重が入っている＝体重が減ると、必要量そのものが下がる。
当たり前のことなんですけど、これ、体感とちゃんと一致するんですよね。同じメニューを食べ続けてるのに、ある時期からぱたっと減らなくなる。あれは根性の問題でも代謝が壊れたわけでもなくて、単に式の答えが小さくなって、赤字が縮んでるだけ。10kg減ったら、この式の上では100kcal減ります。
だから停滞したときの選択肢は、「もっと食べない」だけじゃない。分母（動く量）を増やすほうにも同じだけ道がある。私はNEAT（#10）でさんざんその話を書いたので、そっち側に振ります。
もうひとつ。これを機に「なんとなく1,500kcal」はやめます。やめますけど、出てきた推定値を絶対視もしません。 ±10%ずれる前提の数字なので、最終的な答え合わせは体重計です。式は出発点、記録が答え合わせ。#14と#15はセットでした。
※持病がある方、薬を飲んでいる方、妊娠・授乳中の方は、この式で出した数字をそのまま使わず、必ず主治医や管理栄養士に相談してください。私は素人で、ここに書いているのは論文を読んだメモです。
まとめ
- BMI＝体重(kg)÷身長(m)²。日本の基準では25以上が肥満、WHOでは30以上。筋肉と脂肪は区別されない
- ミフリン・セントジオール式（1990年・実測498人）で安静時の消費量を推定できる。男性は「10×体重＋6.25×身長−5×年齢＋5」、女性は最後が「−161」
- 系統的レビューでは、この式が実測の±10%以内に入る割合がもっとも高い。ただし個人に当てはめると誤差は残る（Frankenfield 2005）
- 活動係数（1.2〜1.725）は慣習的な目安で、論文の裏づけを私は確認できていない
- 体重が減れば必要量も減る＝停滞は「もっと減らす」より「もっと動く」でも崩せる
数字を出したところで急に痩せるわけじゃないんですけど、「なんとなく」でやってた部分に一本、線が引けた感じはあります。あとはいつも通り、測って、書くだけです。
出典
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/ - Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/
※出典についての正直な注記：この記事のうち、BMIの区分・活動係数（1.2〜1.725）・「1,200kcal／1,500kcalを下回らない」という下限の目安の3つは、特定の論文に紐づけていません。広く使われている一般的な目安として書いています。数字の重みが違うので、区別して読んでください。
※この記事は、上の論文をもとに、私なりに噛み砕いたメモです。式で出るのはあくまで推定値で、体格・筋肉量・持病・服薬などで実際の必要量は変わります。医療アドバイスではありません。
◀ 前の記事：【健康論文メモ #14】記録するだけで、減る。
▶ 次の記事：【健康論文メモ #16】一人より、仲間と。
📚 このシリーズの全記事を見る
コメント