玉ねぎをのせて焼いた日── 焼き鮭とキャベツの炒め煮、きゅうりと人参の酢の物

魚の日にしようと決めていたので、今日は焼き鮭にしました。

焼いたのは鮭だけで、あとは切って和えたものと、煮たものです。仕切りプレートに並べてみたら、思っていたより賑やかになりました。

今日の献立

七品あります。ただ、火にかけたのは鮭とキャベツと味噌汁くらいで、残りは和えたものと、作っておいた煮物です。

切り身をそのまま焼くだけでもいいのですが、うちでは薄く切った玉ねぎをのせて焼くことが多いです。

玉ねぎが上に乗っていると、そのぶん身の水分が逃げにくくて、しっとり仕上がります。玉ねぎのほうも鮭の脂を吸って、そのままおかずになります。

味つけは塩と、仕上げに醤油をほんの少し。鮭はもともと塩気があるので、足しすぎないほうがごはんが進みます。

鮭の隣にあるのが、キャベツの炒め煮です。ざく切りにして油で軽く炒めてから、少しの水と調味料でくたっとなるまで煮ました。

生のままだとなかなか減らないキャベツも、こうすると一気にかさが減ります。汁気が皿に少し残るくらいで止めておくと、鮭と一緒に食べたときにちょうどよくなります。

キャベツは一玉買うと使い切るのが大変ですが、炒め煮と味噌汁に回していけば、だいたい気づいたときにはなくなっています。

上の仕切りに入っているのが、きゅうりと人参の酢の物、ピーマンとわかめの和え物、しめじと大豆の煮物の三つです。

酢の物は、きゅうりと人参を切って三杯酢で和えて、ごまをふっただけ。ピーマンとわかめも、切って和えるだけです。どちらも火を使いません。

しめじと大豆の煮物は、多めに作って置いてあるものをよそいました。大豆が入っていると、それだけでたんぱく質が少し上乗せになるので、こういう小鉢はありがたいです。

メインが一品でも、上の段が三マス埋まると定食の顔になります。

味噌汁は玉ねぎ、人参、じゃがいも、油揚げ。汁よりも具のほうが多いくらいの入れ方です。

じゃがいもが入ると食べごたえが出るので、おかずを増やさなくても満足感が変わります。ごはんは玄米を茶碗に軽く一杯。

平日は子供の帰宅が遅いので、私は先に食べることが多いです。ひとりで食べる日でも、汁ものがあるとちゃんと晩ごはんになります。

約680kcal（この一式・1人前）。
PFCはP約35g・F約15g・C約75g。
お値段は約300円。
※あくまで概算です。

内訳は、鮭が150円ほど、野菜類が100円ほど、玄米が50円ほど。鮭一切れと、冷蔵庫にあった野菜で組んでいるので、この値段に収まります。

脂質が15gというのは、うちの晩ごはんではかなり低いほうです。揚げ物も炒め物も使わず、焼く・煮る・和えるだけで組んだ日は、だいたいこのあたりに落ち着きます。

この日のメインは、鮭の切り身がひとつだけです。

それでも、和えるだけの小鉢が二つと、作り置きの煮物がひとつ、そこに味噌汁が加わると、写真だけ見ればずいぶん手をかけたように見えます。実際にやったのは、鮭に玉ねぎをのせて焼いて、キャベツを煮て、あとは器によそっただけでした。

きゅうりでもピーマンでも、切って和えておくだけの一品を持っておくと、平日の台所がずいぶん楽になります。

数字の話はダイエット Day104 の記事のほうに書いています。

洗い物は、プレートと汁椀と茶碗で三つでした。今日もごちそうさまでした。