夜はヨーグルトを300g── 昼にたっぷり食べた日の、締めかた

月曜の晩ごはんは、ヨーグルトとプロテインだけにしました。料理と呼べるものは、今日はありません。

今日の献立

理由は昼にあります。目玉焼き2個、玄米300g、鶏皮とズッキーニの卵炒め。玄米300gはいつもの倍以上で、これだけで約1,040kcalありました。食べている途中から、今日の夜は軽くしようと決めていました。

ただ、軽くすると言っても抜くのは違うと思っています。夜を丸ごと飛ばすと、たんぱく質がその日ぶんまるごと落ちますし、寝る前の空腹が翌朝の食べすぎに化けます。何度かやって、何度か失敗しました。

そこで、ヨーグルト300gにプロテインを30g。これが今の私の「締めかた」です。

作り方というほどのものはなくて、器にヨーグルトを入れて、プロテインの粉をそのまま落として、スプーンでよく混ぜるだけです。粉っぽさが残るとおいしくないので、ここだけは横着せずに、底からしっかり返します。混ざりきると、少し固めのギリシャヨーグルトくらいの手ごたえになります。

味は、使っている粉の風味がそのまま出ます。甘みが欲しい日は蜂蜜を少し垂らしますが、今日は入れませんでした。昼があれだけ大きかったので、これ以上足す気にならなかった、というのが正直なところです。

噛むものがないので、満足感はやっぱり薄いです。そこは量でごまかしています。300gあると、スプーンを動かしている時間がそれなりに続くので、食べ終わる頃には「食事をした」という感じにはなります。冷たいのも効いていて、熱いものを飲むよりずっと落ち着きます。

約300kcal（1人前）。
PFCはP約33g・F約10g・C約17g。
お値段は約190円（1人前）。
※あくまで概算です。

300kcalでたんぱく質33gというのは、なかなか他の食べ方では出ない比率です。夜を軽くしたい日にこの組み合わせを選ぶのは、そこが理由です。我慢しているのではなく、残す場所を決めているだけ、という感覚に近いです。

1日の合計は約1,368kcal、たんぱく質は約67gでした。目標のP90gには届いていません。夜の組み方は間違っていなかったと思っていますが、昼に炭水化物を積みすぎたぶんが、そのまま最後まで響いた形です。

今日はお酒を飲んでいません。一昨日と昨日は飲んでいたので、また一日目から数え直しです。

そのぶん動けた日でもありました。歩数は13,923歩。公園の鉄棒で、懸垂が4回できました。3日前は1.5回だったので、自分でも少し驚いています。

体重は69.0kg、体脂肪は24.0%。昨日から0.4kg増えました。この数字の話はダイエット Day89 の記事のほうに書いています。

作らない日の晩ごはんも、こうして書いておくと後から効きます。今日もごちそうさまでした。