皮目からこんがり焼いた日── 鶏ももソテーと麻婆豆腐、ピーマンとちくわとトマトの和え物

今日は鶏もも肉を焼いて、麻婆豆腐と並べました。

焼いたのは鶏だけ、火にかけたのは麻婆豆腐と味噌汁くらいで、あとは和えたものです。仕切りプレートに詰めてみたら、赤と緑がよく見える一皿になりました。

今日の献立

八品あります。とはいえ、鍋とフライパンを使ったのは三つだけで、残りは切って和えたものと、ゆでた卵です。

鶏もも肉は、皮目を下にしてフライパンに置いて、しばらく動かさずに焼きます。写真で焦げ目が濃く見えているところが、その面です。

触らずに待つほど、皮の脂が抜けてぱりっとします。返したあとは火を弱めて、中まで火を通すだけ。味つけは塩と黒こしょうで、あとは焼き色に任せています。

切り分けてから盛ると、白い身と焦げ目が交互に出て、量が少なくてもにぎやかに見えます。

鶏の隣が麻婆豆腐です。ひき肉と豆腐を炒め合わせて、仕上げにラー油を回しました。プレートに赤い油がにじんでいるのは、そのぶんです。

豆腐は大きめに切って、崩しすぎないように混ぜています。汁気は少なめに詰めてあるので、ワンプレートに盛っても隣の小鉢まで流れていきません。

焼いた鶏と麻婆豆腐という組み合わせは、ぱっと見は重たそうですが、どちらもたんぱく質の担当です。ごはんが進むという点でも、この二品は相性がいいと思っています。

上の仕切りに入っているのが、ピーマンとちくわとトマトの和え物と、しめじと大豆ときゅうりの和え物。下の仕切りの端には、きゅうりと人参の酢の物を寄せました。

どれも切って和えるだけです。ちくわが入ると彩りと歯ごたえが一度に足せますし、大豆が入るとたんぱく質がすこし上乗せになります。

左下に置いたゆで卵は、黒こしょうをふっただけ。すき間を埋めるのにも、たんぱく質を足すのにも便利なので、まとめてゆでてあります。

味噌汁は玉ねぎ、人参、じゃがいも。ごはんは玄米を茶碗に軽く一杯です。平日は子供の帰宅が遅いので、私は先に食べることが多いです。

約980kcal（この一式・1人前）。
PFCはP約55g・F約38g・C約85g。
お値段は約420円。
※あくまで概算です。

内訳は、鶏もも肉が150円ほど、豆腐とひき肉で120円ほど、野菜類が100円ほど、玄米が50円ほどです。

脂質の38gは、うちの晩ごはんでは高いほうです。鶏の皮とラー油がそろえばそうなります。そのぶんたんぱく質も55gまで届いているので、今日はこれでよしとしました。

この日きちんと焼いたのは、鶏もも肉だけです。

そこに炒めた麻婆豆腐がひとつ、和えるだけの小鉢が三つ、ゆで卵、味噌汁、玄米ご飯。並べ終わるとプレートのマスが全部埋まって、ずいぶん手をかけたような顔になります。

切って和えるだけの一品をいくつか持っておくと、平日の台所はそれだけで軽くなります。

数字の話はダイエット Day105 の記事のほうに書いています。

洗い物は、プレートと汁椀と茶碗で三つでした。今日もごちそうさまでした。